Tłuszcze – jak to z nimi w końcu jest?


Ach ta zła sława tłuszczy…

Tłuszcz – jakie masz skojarzenia z tym słowem?

Coś to tuczy? Coś co jest niezdrowe? Te nieszczęsne boczki? Coś na czym się smaży? Jeszcze pewnie – Olej, Oliwa. Może gdzieś obiły Ci sie o uszy tłuszcze nasycone i nienasycone?

Prawda jest taka, że tłuszcze nabawiły się bardzo złej sławy.  Dobrze się ciągle ma mit wedle którego tłuszcz jest bezpośrednią przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych, i w ogóle całego zła. 

Co w rzeczywistości nie jest prawdą. Tak – tłuszcz jest szkodliwy w nadmiarze – jak wszystko (naprawdę – wszystko – nawet woda w nadmiarze może nas zabić).

Natomiast same tłuszcze są bardzo nam potrzebne w diecie ponieważ nie tylko są źródłem dużej ilości witamin i składników odżywczych, ale też pomagają przy wchłanianiu składników odżywczych. Takie witaminy jak A, D, E i K dzięki tłuszczom wchłaniają się lepiej. Często kupując suplementy z tymi witaminami dostaniecie je w formie małych kapsułek wypełnionych jakimś olejem. 

Tłuszczu w naszej diecie (według wskazań WHO) powinno być dosyć dużo bo aż  20-35% dobowej puli kalorii i przyjmuje się, średnio, że jeden gram tłuszczu ma ok 9 kcal. 

Skąd się, więc wziął nasz tłuszczowy mit? Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, jedna łyżka oliwy z oliwek może mieć aż 100 kcal!

Tłucze z zasady dzielimy na nasycone i nienasycone tłuszcze. I to właśnie tłuszcze nasycone (zwykle występują w formie stałej i są pochodzenia zwierzęcego) są winne złego postrzegania tłuszczy.  Wysokie ich spożycie może prowadzić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do rozwoju nadwagi, otyłości, a w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów. Według oficjalnego stanowiska AHA ( American Heart Association) spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy i zawału serca.

Natomiast nie wszystkie tłuszcze są złe, znów chodzi o ilość. Tłuszcze nienasycone, postrzegane powszechnie jako zdrowsze też mogą nam zaszkodzić. 

Tłuszcze nienasycone pomagają nam troszkę odczynić negatywny wpływ tłuszczach nasyconych –  jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać odpowiednie proporcje pomiędzy cholesterolem HDL i LDL, natomiast  wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia.

Dodatkowo, tłuszcze mają jeszcze parę innych, fajnych, funkcji:

  • Chronią przed utratą ciepła (ważne dla takich zmarzluchów jak ja 🙂 )
  • Mają pozytywny wpływ na pracę mózgu
  • Pomagają utrzymać dobrą kondycję włosów i skóry
  • Są ŚWIETNYM nośnikiem smaku
  • Czynią pokarmy bardziej śliskie przez co je się łatwiej połyka
  • Wspierają odporność (patrz tran – to też olej)
  • Pomagają w produkcji hormonów i enzymów. 

Gdzie szukać takich “dobrych” tłuszczów.

  • Oliwa z oliwek – której chyba nikomu  nie trzeba przedstawiać. Zawiera bogactwo witamin A, E, D, K, skutecznie przeciwdziała miażdżycy i reguluje procesy trawienne, przynosząc również ulgę w niestrawnościach. Najlepsza na surowo jak smażyć to krótko i w niskich temperaturach.
  • Olej z pestek winogron –[jeden z moich ulubionych!] ma delikatny smak i zapach, najlepiej używać go do sałatek i surówek, jak smażyć to to tylko w niskiej temperaturze. Zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sporo witaminy E.
  • Olej z awokado – ma barwę od jasno- do ciemnozielonej i słabo wyczuwalny, zbliżony do oliwy z oliwek aromat i orzechowy posmak. Najlepiej wykorzystywać go na zimno do sałatek bądź surówek, ale nadaje się również do krótkiego smażenia. 
  • Olej lniany –  powstaje z nasion lnu, który składa się w blisko 45% z tłuszczu, inaczej siemienia lnianego. Jest bogaty w nienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Ma wyraźny smak, super do twarożku i sałatek. Najlepszy jest taki tłoczony na zimno!
  • Olej z czarnuszki – czarnuszka znana była już w starożytnym Egipcie, gdzie stosowana była przez faraonów – i tutaj – od razu mówię – jak nie lubisz czarnuszki to ten olej nie jest dla Ciebie. Ma baaaardzo wyrazisty smak czarnuszki. Bardzo. stanowi wartościowe źródło witaminy E, bogactwo przeciwutleniaczy, biotynę, sterole roślinne i całe mnóstwo mikroelementów. Działa dobrze na układ trawienny i pomaga w metabolizmie. I jak coś nada się do pielęgnacji twarzy 😀
  • Olej ryżowy – popularny głównie w kuchni azjatyckiej, stosunkowo drogi i o wysokim punkcie dymienia, Charakteryzuje się delikatnym, żółtym kolorem (słomkowy, często delikatnie żółty) oraz neutralnym smakiem i zapachem. Można go stosować na zimno, ale i do smażenia.
  • Olej z pestek dyni – ma ciemną barwę i charakterystyczny, mocny smak. Pasuje do różnego typu sałatek i  mięs, a niektórzy stosują go jako polewę do lodów waniliowych (spróbuj lody waniliowe z tym olejem!!). Ja go bardzo lubię w caprese. Przy okazji jest dobrze zbalansowany jeśli chodzi o ilość tłuszczy nasyconych i nienasyconych.

 

Więcej porad

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Pin It on Pinterest

Share This