Ach ta zła sława tłuszczy…

Tłuszcz – jakie masz skojarzenia z tym słowem?

Coś to tuczy? Coś co jest niezdrowe? Te nieszczęsne boczki? Coś na czym się smaży? Jeszcze pewnie – Olej, Oliwa. Może gdzieś obiły Ci sie o uszy tłuszcze nasycone i nienasycone?

Prawda jest taka, że tłuszcze nabawiły się bardzo złej sławy.  Dobrze się ciągle ma mit wedle którego tłuszcz jest bezpośrednią przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych, i w ogóle całego zła. 

Co w rzeczywistości nie jest prawdą. Tak – tłuszcz jest szkodliwy w nadmiarze – jak wszystko (naprawdę – wszystko – nawet woda w nadmiarze może nas zabić).

Natomiast same tłuszcze są bardzo nam potrzebne w diecie ponieważ nie tylko są źródłem dużej ilości witamin i składników odżywczych, ale też pomagają przy wchłanianiu składników odżywczych. Takie witaminy jak A, D, E i K dzięki tłuszczom wchłaniają się lepiej. Często kupując suplementy z tymi witaminami dostaniecie je w formie małych kapsułek wypełnionych jakimś olejem. 

Tłuszczu w naszej diecie (według wskazań WHO) powinno być dosyć dużo bo aż  20-35% dobowej puli kalorii i przyjmuje się, średnio, że jeden gram tłuszczu ma ok 9 kcal. 

Skąd się, więc wziął nasz tłuszczowy mit? Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, jedna łyżka oliwy z oliwek może mieć aż 100 kcal!

Tłucze z zasady dzielimy na nasycone i nienasycone tłuszcze. I to właśnie tłuszcze nasycone (zwykle występują w formie stałej i są pochodzenia zwierzęcego) są winne złego postrzegania tłuszczy.  Wysokie ich spożycie może prowadzić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do rozwoju nadwagi, otyłości, a w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów. Według oficjalnego stanowiska AHA ( American Heart Association) spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy i zawału serca.

Natomiast nie wszystkie tłuszcze są złe, znów chodzi o ilość. Tłuszcze nienasycone, postrzegane powszechnie jako zdrowsze też mogą nam zaszkodzić. 

Tłuszcze nienasycone pomagają nam troszkę odczynić negatywny wpływ tłuszczach nasyconych –  jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać odpowiednie proporcje pomiędzy cholesterolem HDL i LDL, natomiast  wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia.

Dodatkowo, tłuszcze mają jeszcze parę innych, fajnych, funkcji:

• Chronią przed utratą ciepła (ważne dla takich zmarzluchów jak ja 🙂 )
• Mają pozytywny wpływ na pracę mózgu
• Pomagają utrzymać dobrą kondycję włosów i skóry
• Są ŚWIETNYM nośnikiem smaku
• Czynią pokarmy bardziej śliskie przez co je się łatwiej połyka
• Wspierają odporność (patrz tran – to też olej)
• Pomagają w produkcji hormonów i enzymów. 

Gdzie szukać takich “dobrych” tłuszczów.

• Oliwa z oliwek – której chyba nikomu  nie trzeba przedstawiać. Zawiera bogactwo witamin A, E, D, K, skutecznie przeciwdziała miażdżycy i reguluje procesy trawienne, przynosząc również ulgę w niestrawnościach. Najlepsza na surowo jak smażyć to krótko i w niskich temperaturach.
• Olej z pestek winogron –[jeden z moich ulubionych!] ma delikatny smak i zapach, najlepiej używać go do sałatek i surówek, jak smażyć to to tylko w niskiej temperaturze. Zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sporo witaminy E.
• Olej z awokado – ma barwę od jasno- do ciemnozielonej i słabo wyczuwalny, zbliżony do oliwy z oliwek aromat i orzechowy posmak. Najlepiej wykorzystywać go na zimno do sałatek bądź surówek, ale nadaje się również do krótkiego smażenia. 
• Olej lniany –  powstaje z nasion lnu, który składa się w blisko 45% z tłuszczu, inaczej siemienia lnianego. Jest bogaty w nienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Ma wyraźny smak, super do twarożku i sałatek. Najlepszy jest taki tłoczony na zimno!
• Olej z czarnuszki – czarnuszka znana była już w starożytnym Egipcie, gdzie stosowana była przez faraonów – i tutaj – od razu mówię – jak nie lubisz czarnuszki to ten olej nie jest dla Ciebie. Ma baaaardzo wyrazisty smak czarnuszki. Bardzo. stanowi wartościowe źródło witaminy E, bogactwo przeciwutleniaczy, biotynę, sterole roślinne i całe mnóstwo mikroelementów. Działa dobrze na układ trawienny i pomaga w metabolizmie. I jak coś nada się do pielęgnacji twarzy 😀
• Olej ryżowy – popularny głównie w kuchni azjatyckiej, stosunkowo drogi i o wysokim punkcie dymienia, Charakteryzuje się delikatnym, żółtym kolorem (słomkowy, często delikatnie żółty) oraz neutralnym smakiem i zapachem. Można go stosować na zimno, ale i do smażenia.
• Olej z pestek dyni – ma ciemną barwę i charakterystyczny, mocny smak. Pasuje do różnego typu sałatek i  mięs, a niektórzy stosują go jako polewę do lodów waniliowych (spróbuj lody waniliowe z tym olejem!!). Ja go bardzo lubię w caprese. Przy okazji jest dobrze zbalansowany jeśli chodzi o ilość tłuszczy nasyconych i nienasyconych.

To jak zrobić ten cudowny rosół?

Porady:

• Jeśli robisz rosół z mięsa – najlepiej wybierz 3 różne rodzaje mięsa, optymalnie z kością – np. szyja indycza, golonka indycza, szponder wołowy, udko / noga kurczaka
• Ja zawsze dodaje jeszcze jakieś podroby – serca lub żołądki kurczaka
• Mięsa wrzucam zawsze do zimnej wody i nie solę – dzięki temu oddaje ono więcej smaku do rosołu
• Ważna uwaga, jeśli chcesz użyć mięsa z rosołu do innego dania np jako drugie danie to lepiej wrzuć mięso do ciepłej wody – będzie mniej suche. Kosztem mniej esencjonalnego rosołu.
• Jeśli robisz rosół bez mięsa – warto dodać jakiś tłuszcz – tłuszcz jest nośnikiem smaku, mięso ma go bardzo dużo, warzywa… delikatnie mówiąc mniej.
• Na zdjęciu widzicie pomidora – to nie jest pomyłka – on nie doda “pomidorowego” smaku a podbije nam umami i kolor. Dzięki temu smak będzie pełniejszy. 
• Z ziół i przypraw dodaję:
• Lubczyk – optymalnie świeży, on nie dosyć, że jest afrodyzjakiem (poważnie!) to jeszcze dodaje delikatnie ziołowego / zupnego smaku. 
• Świeży lubczyk nie może być w rosole za długo – najlepiej wyciągnij go po godzinie.
• Jak masz świeży lubczyk potrzyj palcami o jego listki i powąchaj – poczujesz zapach rosołu 🙂 
• Ziele angielskie – koniecznie rozkruszone nożem lub w moździerzu – dzięki temu wydobywa się cały jego smak i znów smak rosołu staje się pełniejszy. 
• Liść laurowy (a raczej 3-4 na 5 litrowy gar) 
• Pieprz czarny w kulkach – inaczej się roznosi smak niż przy mielonym pieprzu, przenika on do całej zupy a nie zostaje tylko “na wierzchu”
• Sól – gruboziarnista, dodawana etapami – pierwsza porcja soli ok. 30 min po dodaniu warzyw a później do smaku. Lepiej małymi porcjami i pozwolić, żeby się rozpuściła
• Przyznać się, kto z was gotuje rosół pod przykryciem a kto bez? Jest dużo różnych opinii na ten temat – ja uważam, że tylko pod przykryciem. Jest kilka powodów:
• Jest bardziej oszczędne energetycznie – bo ciepło zostaje w środku, dzięki czemu, żeby rosół delikatnie bulgotał potrzebujemy niższego ustawienia kuchenki
• Mniej rosołu wyparuje, dzięki temu nie musimy dolewać dużo wody (o dolewaniu będzie w kolejnym punkcie) i rosół jest bardziej esencjonalny
• Pod pokrywką para wodna (pełna smaku) spada na do rosołu a nie ucieka co nam daje więcej smaku!
• Nawet jak gotujesz rosół pod pokrywką czasem go ubywa (u mnie zawsze magicznie ubywa pół gara… ok nie magicznie tylko go ciągle podjadam 😀 ) i… trzeba czasem coś dolać. Co więc dolać? Opcji mamy kilka:
• Woda – ale jak woda to koniecznie gorąca – rosół będzie dzięki temu klarowny
• Wywar – to jest taki mój trick, zalewam mięso większą ilością wody i przed dodaniem warzyw odlewam troszkę do kubka / miski. Tym co odlałam później podlewam zupę jak mi troszkę “wyparuje”
• Opcją też jest nie podjadać (ale… kto potrafi…)
• Jeśli chcesz nadać rosołowi jeszcze bardziej “rosołowego” koloru jest na to parę opcji:
• Możesz podpiec pierś z kurczaka lub kaczki w piekarniku – nada oto ciekawego smaku i koloru
• Możesz też zetrzeć marchewkę na tarce i taką ściętą dać do rosołu – odda więcej koloru. Wada jest taka, że będzie pływało dużo “farfocli” i trzeba je odcedzić jak nie lubisz pływających rzeczy w rosole
• Możesz też podsmażyć warzywa w garnku, tak, żeby zostało troszkę osadu na dnie. Następnie wlej wodę i “zeskrób” osad z dna.
• Cebulka… pewnie pamiętacie jak nasze babcie opalały cebulki na gazie, albo jak Magda Gessler robi to w Kuchennych Rewolucjach. Ma to dobry powód – dzięki opaleniu / podprażeniu cebuli rozwija ona bardziej karmelowy smak. To wszystko za sprawą reakcji Maillarda, która jest odpowiedzialna za brązowienie pokarmu. Podprażenie cebuli da nam ładniejszy kolor i bardziej bogaty smak. 
• Ale co zrobić jak nie mamy kuchenki gazowej? Bardzo podobny efekt można uzyskać rozgrzewając patelnię i kładąc na niej cebulę. Ewentualnie podpiekając cebulę w piekarniku. 
• Czas – dobry rosół potrzebuje czasu – niestety nie da się tego oszukać. To nie jest tak, że mocny ogień i mało czasu da nam ten sam efekt co… mały ogień i dłuższy czas. 
• Ja zwykle gotuję rosół na małym ogniu przez 3-4 godziny, na małym ogniu. Rosół ma delikatnie “pykać” a nie silnie bulgotać. 
• Tak, możesz przerwać gotowanie rosołu i wrócić do niego. Zdarza mi się, że rosół zaczynam robić wieczorem i nastawiam go na 1-2 h rano. 
• Dobry rosół można już uzyskać dwóch godzinach.
• No i ostatnia rzecz – kolejność 
• najpierw do garnka (bez soli) idzie mięso, doprowadzamy wodę z mięsem do wrzenia, bardzo powoli i gotujemy na wolnym ogniu przez 30 min. W tym czasie mogą się pojawić szumowiny (czyli taka pianka z białka) – one nie są niezdrowe ale polecam ściągnąć je łyżką cedzakową.
• Następnie wsadzamy wszystkie warzywa, przyprawy i gotujemy pod przykryciem na 2-3 godziny. 
• Jeśli chodzi o przechowywanie – najlepiej przechowywać rosół delikatnie otwarty, bez warzyw w środku. Chyba, że zamierzasz go jeszcze “dogotować”
• Rosół też możesz mrozić i użyć do innej zupy lub sosu. 
• Ok ostatnia rzecz – obiecuję – odgrzewanie rosołu – to jest coś na punkcie czego mam bzika! Poważnie – moja mama może wam opowiedzieć niezliczone historie (liczba mnoga) na ten temat. W roli głównej – rosół który wczoraj był super a dzisiaj – nie. Otóż – nic tak źle nie działa na rosół jak… przegotowanie go po ugotowaniu. Jak odgrzewasz rosół to KONIECZNIE pilnuj, żeby nie doprowadzić go do wrzenia. 

Dla przypomnienia, na dole są oba filmiki z IG
No to co z tymi jajkami?

Parę przypominajek:

• Kury nioski (czyli większość kur których jajka możemy kupić) składają jajka niezależnie od tego czy została zapłodniona czy nie. A w warunkach hodowlanych raczej szanse na spotkanie koguta są marne – więc nie jemy małych kurczaczków.
• Najbardziej napakowane składnikami odżywczymi jest żółtko – powstaje ono najwcześniej w procesie rozwoju jajka i ma za zadanie pełnić “rację żywieniową“ dla małego kurczaka.
• Białka składają się w 90% z wody, matka natura tak to wymyśliła, żeby kurczakowi który się rozwija dostarczyć w taki sposób wodę. Im jajko jest starsze tym białko jest bardziej płynne.
• Jako ma “poduszkę powietrzną” która powstaje po zniesieniu jajka, na skutek wyparowania części wody z białka, im starsze jajko, tym więcej wody odparowało i tym większa ta poduszka. Jak nie wiesz czy masz świeże czy stare jajko wsadź je do wody. Bardzo świeże zostanie na dnie, bardzo stare popłynie na górę. Przez tą poduszkę powietrzną też nakłuwamy jajka przed gotowaniem – mniejsza szansa, że pękną. 
• Jajka mają właściwości poprawiające nastrój, jest to zasługa tryptofanu – aminokwas który wpływa na gospodarkę serotoniną w organizmie. 
• Jajek przed obróbką termiczną nie trzeba myć, jak używasz je do majonezu – umyj koniecznie!
• W UE nie musisz jajek trzymać w lodówce, skorupka sobie poradzi z czynnikami zewnętrznymi.

Gotowanie jajek

Jak wiecie, ja jestem ogromnym fanem wrzucania jajek do wrzątku bo mam większą kontrolę nad efektem końcowym. 

Jak wrzucisz jajko do zimnej wody i doprowadzisz wodę z jajkiem do wrzenia, masz 3 niewiadome:

• Kiedy to tak naprawdę zaczyna wrzeć? Żeby odpowiedzieć na to pytanie musisz nieustannie monitorować garnek – kto ma na to czas? Ja nie 🙂 A jak przeoczysz ten moment nawet o pół minuty, zamiast idealnie miękkiego jajka może Ci wyjść kauczuk.

• Garnki są wykonane z różnych materiałów, każdy materiał przewodzi ciepło inaczej i nagrzewa się inaczej. Jajko nagrzewa się razem z wodą i każda zmiana temperatury wody ma swoje odzwierciedlenie w procesie gotowania jajka. 

• Każde źródło ciepła gotuje w innym tempie – dostępny w większości polskich domów gaz jest mało kaloryczny co oznacza, że woda dojdzie do wrzenia dużo wolniej niż np. na płycie indukcyjnej. 

Dlatego ja zawszę będę zachęcać do wrzucania jajek do wrzątku a nie do zimnej wody.

Obok macie porównanie jak wyglądają jaka po konkretnym czasie gotowania. Ja gotowałam jajka L-ki. Dla mniejszych odejmijcie pół minuty za każdy rozmiar.

Jak to jest z jajkami poszetowymi?

Jajka poszetowe są przez niektórych uważane za szczyt sztuki kulinarnej, jeśli chodzi o gotowanie jajek. W filmiku który jest poniżej pokazałam wam dwie metody – metoda oka cyklonu i metoda na parę jajek. 

O czym musicie pamiętać to:

• Wybierajcie jak najbardziej świeże jajka
• Przed wrzuceniem jajek do wody, rozbij je na sitku, żeby pozbyć się bardziej płynnego białka
• Wlej do garnka z 10-12 cm wody i dolej 1.5 łyżki octu jabłkowego (ocet jabłkowy jest delikatniejszy niż inne octy – pomoże w denaturacji białek, ale nie pozostawi octowego smaku)
• Nie sól wody – sól destabilizuje białka i zmienia właściwości wody, przez co jajka są bardziej “włochate”
• Gotuj jajka poszetowe 3 min i wyciągnij je łyżką cedzakową. 

Jak zrobić dobre sadzone?

Nie wiem jak Ty, ale ja w jajku sadzonym najbardziej lubię płynne żółtko i delikatnie twardy dół białka. 

Żeby takie uzyskać pilnuję paru zasad

1. Przede wszystkim zawsze używam masła – daje zdecydowanie lepszy smak niż oliwa czy olej
2. Używam niedużej patelni z cienkim dnem, która w całości mieści się na palniku. To jest szczególnie ważne jak używasz kuchenki gazowej. Patelnie mają to do siebie, że rozgrzewają się równomiernie im cieńsze dno tym lepiej się rozgrzewa i jest Ci łatwiej kontrolować ciepło i rozgrzanie patelni. 
3. Średni ogień – białko się ścina wolniej niż żółtko, ale dzięki utrzymaniu średniego ognia białko zetnie się szybciej a Ty będziesz się mógł_a cieszyć cudownie płynnym żółtkiem. 

Skąd mam wiedzieć jakie duże jest moje jajko?

Jak widzisz w przepisie jajko L/M a Ty masz jajka nieoznaczone, wystarczy je zważyć! 🙂 

Jajka są klasyfikowane w oparciu o wagę – XL – powyżej 73g; L – duże: od 63 g do 73 g; M – średnie: od 53 g do 63 g; S – małe: poniżej 53 g. 

Kiedy solić jajka?

Sól destabilizuje białko jajka powodując, że nierównomiernie się ścina. Przy jajecznicy, o ile nie jesz jej wysuszonej na wiór, nie ma to większego znaczenia, bo taka mieszanka konsystencji jest fajna. Przy omletach zaczyna się problem, ponieważ nikt nie chce mieć przypalonego omleta – omlety najlepiej posolić chwilę przed złożeniem.

Rozbiło mi się jajko, do dalej?

Jak już wiesz, białko jajka składa się w 90% z wody, zasyp jajko solą – ona zwiąże wodę i będzie łatwe do starcia. 

Czy mogę zamrozić jajka?

Możesz, ale… przede wszystkim nie w skorupkach, bo woda zawarta w białkach się rozszerza pod wpływem temperatury, przez co może dojść do pęknięcia skorupek i potencjalnego zanieczyszczenia jajek bakteriami. 

Mechanizm jest tak troszkę podobny do pozostawienia butelki z piwem przypadkiem w zamrażalniku na noc 🙂

Mrożenie ugotowanych jajek też średnio polecam – po rozmrożeniu białko jest gumowate.

Najlepiej wrzucić jajka lub ich części wymienione poniżej w osobnym pojemniku lub woreczku:

• surowe białka jaj
• surowe żółtka
• całe surowe jaja, które zostały ubite (po usunięciu skorupek)
• gotowane potrawy z jaj

Najlepiej zamrozić jajka i żółtka osobno – inaczej reagują na proces mrożenia. 

Ważna – ogólna uwaga co do mrożenia – najlepiej rozmrażać jajka (lub cokolwiek innego) w lodówce a nie w wodzie Ciepła woda błyskawicznie się schłodzi i będą się w niej rozwijać bakterie. Tego nie chemy! 🙂