Brukselka dla brukselkowych niejadków z rybą z piekarnika
Lubicie brukselkę? Nie... to mam dla was super przepis - taki, dzięki któremu brukselka i wam przypadnie do gustu.

Wstęp

Dlaczego ten przepis?

To, że brukselka jest zdrowa to żadna nowość, ani też wymysł mam które bardzo chciały, żebyśmy coś zielonego zjadły. 

Moje pierwsze przygody z brukselką do najsmaczniejszych nie należały – traktowałam ją troszę jak zło konieczne.

A tymczasem, brukselka dzięki temu, że ma w swoim składzie sulforafan działa antynowotworowo. Sam sulforafan jest mocnym przeciwutleniaczem i zmniejsza ryzyko niektórch nowotworów.

Do tego nie jest kaloryczna (ma ok. 44kcal na 100g), a jest całkiem dobra przy dietach redukcyjnych (no dobra nie w tym przepisie).

Ten przepis jest delikatnie kwaśny, ostry i serowy. I… zdecydowanie nie dietetyczny.

O czym warto pamiętać?

  • Ja używam w przepisie dorady – bo jest jedną z moich ulubionych ryb, ale możesz wziąć łososia, pstrąga, dorsza czy labraksa – będzie równie pysznie
  • Zamiast panko możesz użyć bułki tartej, rozkruszonych płatków kukurydzianych lub platków owsianych
  • Chilli jest opcjonalne, natomiast super podbija smak

Porcji:

2

Czas całkowity:

 55min

Czas aktywny:

35 min

Dobre na:

Obiad

Składniki

Brukselka

  • 10-15 brukselek
  • 2 ząbki czosnku
  • otarta skórka z jednej cytrny
  • sok z 1/2 cytryny
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 1/2 lyżeczki chilli 
  • 1 łyżka parmezanu
  • 1 i 1/2 łyżki panko
  • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
  • 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
  • 1/2 łyżeczki rozmarynu
  • 1 łyżeczka soli

Ryba na ziemniakach

  • 2 średnie ziemniaki
  • 1/2 łyżeczki soli 
  • 1/2 cebuli (opcjonalnie)
  • 1/2 cytryny pokrojonej w plastry (użyj 2giej połowy cytryny z góry)
  • 2 ryby (lub filety)
  • 1 łyżeczka rozmarynu suszonego

Sprzęty i inne

 

  • Blacha / naczynia żaroodporne
  • Łyżka
  • Garnek 
  • Miski do panierowania

Instrukcja krok po kroku

Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! embarassed

Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania. 

 

  1. Brukselkę umyj i przekrój na pół
  2. Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
  3. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
  4. Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
  5. Zetrzyj parmezan
  6. Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
  7. Otrzyj skórkę z jednej cutryny
  8. Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
  9. Pokrój cebulę w pióra
  10. Rozgrzej piekarnik do 200 st C
  11. Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
    • Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
  12. Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
  13. Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
  14. Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy, rozmarynem, pieprzem i solą
  15. Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
  16. Na górze ryby połóż cytrynę
  17. Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
  18. Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
  19. Włóż do piekarnika na 15 min

Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! embarassed

Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania. 

 

  1. Brukselkę umyj i przekrój na pół
  2. Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
  3. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
  4. Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
  5. Zetrzyj parmezan
  6. Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
  7. Otrzyj skórkę z jednej cutryny
  8. Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
  9. Pokrój cebulę w pióra
  10. Rozgrzej piekarnik do 200 st C
  11. Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
    • Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
  12. Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
  13. Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
  14. Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy i solą
  15. Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
  16. Na górze ryby połóż cytrynę
  17. Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
  18. Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
  19. Włóż do piekarnika na 15 min

Co dalej?

Zostaw komentarz i powiedz jak Ci smakowało. Jak jesteś na insta, wrzuć  u siebie na stories i oznacz @projekt.gotowanie będzie mi bardzo miło.

SMACZNEGO! 🙂

Co o daniu myślą inni?

Więcej przepisów

Pasztet – nie tylko na święta

Pasztet – nie tylko na święta

Wstęp Dlaczego ten przepis?Przepis na rosół już tutaj jest, pasztet dla mnie to przede wszystkim super sposób na "przerobienie" mięsa z rosołu. A przy okazji świąt pasztet uzupełniam o jałowiec, śliwki czy morele i  odrobinę korzennych przypraw.  Sama radość.   ...

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Pin It on Pinterest

Share This