Wstęp
Dlaczego ten przepis?
To, że brukselka jest zdrowa to żadna nowość, ani też wymysł mam które bardzo chciały, żebyśmy coś zielonego zjadły.
Moje pierwsze przygody z brukselką do najsmaczniejszych nie należały – traktowałam ją troszę jak zło konieczne.
A tymczasem, brukselka dzięki temu, że ma w swoim składzie sulforafan działa antynowotworowo. Sam sulforafan jest mocnym przeciwutleniaczem i zmniejsza ryzyko niektórch nowotworów.
Do tego nie jest kaloryczna (ma ok. 44kcal na 100g), a jest całkiem dobra przy dietach redukcyjnych (no dobra nie w tym przepisie).
Ten przepis jest delikatnie kwaśny, ostry i serowy. I… zdecydowanie nie dietetyczny.
O czym warto pamiętać?
- Ja używam w przepisie dorady – bo jest jedną z moich ulubionych ryb, ale możesz wziąć łososia, pstrąga, dorsza czy labraksa – będzie równie pysznie
- Zamiast panko możesz użyć bułki tartej, rozkruszonych płatków kukurydzianych lub platków owsianych
- Chilli jest opcjonalne, natomiast super podbija smak
Porcji:
2
Czas całkowity:
55min
Czas aktywny:
35 min
Dobre na:
Obiad
Składniki
Brukselka
- 10-15 brukselek
- 2 ząbki czosnku
- otarta skórka z jednej cytrny
- sok z 1/2 cytryny
- 2 łyżeczki oliwy
- 1/2 lyżeczki chilli
- 1 łyżka parmezanu
- 1 i 1/2 łyżki panko
- 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1/2 łyżeczki rozmarynu
- 1 łyżeczka soli
Ryba na ziemniakach
- 2 średnie ziemniaki
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 cebuli (opcjonalnie)
- 1/2 cytryny pokrojonej w plastry (użyj 2giej połowy cytryny z góry)
- 2 ryby (lub filety)
- 1 łyżeczka rozmarynu suszonego
Sprzęty i inne
- Blacha / naczynia żaroodporne
- Łyżka
- Garnek
- Miski do panierowania
Instrukcja krok po kroku
Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! 
Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania.
- Brukselkę umyj i przekrój na pół
- Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
- Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
- Zetrzyj parmezan
- Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
- Otrzyj skórkę z jednej cutryny
- Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
- Pokrój cebulę w pióra
- Rozgrzej piekarnik do 200 st C
- Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
- Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
- Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
- Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
- Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy, rozmarynem, pieprzem i solą
- Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
- Na górze ryby połóż cytrynę
- Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
- Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
- Włóż do piekarnika na 15 min
Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne!
Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania.
- Brukselkę umyj i przekrój na pół
- Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
- Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
- Zetrzyj parmezan
- Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
- Otrzyj skórkę z jednej cutryny
- Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
- Pokrój cebulę w pióra
- Rozgrzej piekarnik do 200 st C
- Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
- Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
- Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
- Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
- Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy i solą
- Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
- Na górze ryby połóż cytrynę
- Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
- Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
- Włóż do piekarnika na 15 min
Co dalej?
Zostaw komentarz i powiedz jak Ci smakowało. Jak jesteś na insta, wrzuć u siebie na stories i oznacz @projekt.gotowanie będzie mi bardzo miło.
SMACZNEGO! 🙂
0 komentarzy