Zabezpieczone: Szybki kuskus z warzywami i kiszonymi cytrynami
Strona chroniona hasłem
Aby zobaczyć chroniony post, wprowadź hasło poniżej:
Brukselka dla brukselkowych niejadków z rybą z piekarnika
Wstęp
Dlaczego ten przepis?
To, że brukselka jest zdrowa to żadna nowość, ani też wymysł mam które bardzo chciały, żebyśmy coś zielonego zjadły.
Moje pierwsze przygody z brukselką do najsmaczniejszych nie należały – traktowałam ją troszę jak zło konieczne.
A tymczasem, brukselka dzięki temu, że ma w swoim składzie sulforafan działa antynowotworowo. Sam sulforafan jest mocnym przeciwutleniaczem i zmniejsza ryzyko niektórch nowotworów.
Do tego nie jest kaloryczna (ma ok. 44kcal na 100g), a jest całkiem dobra przy dietach redukcyjnych (no dobra nie w tym przepisie).
Ten przepis jest delikatnie kwaśny, ostry i serowy. I… zdecydowanie nie dietetyczny.
O czym warto pamiętać?
- Ja używam w przepisie dorady – bo jest jedną z moich ulubionych ryb, ale możesz wziąć łososia, pstrąga, dorsza czy labraksa – będzie równie pysznie
- Zamiast panko możesz użyć bułki tartej, rozkruszonych płatków kukurydzianych lub platków owsianych
- Chilli jest opcjonalne, natomiast super podbija smak
Porcji:
2
Czas całkowity:
55min
Czas aktywny:
35 min
Dobre na:
Obiad
Składniki
Brukselka
- 10-15 brukselek
- 2 ząbki czosnku
- otarta skórka z jednej cytrny
- sok z 1/2 cytryny
- 2 łyżeczki oliwy
- 1/2 lyżeczki chilli
- 1 łyżka parmezanu
- 1 i 1/2 łyżki panko
- 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1/2 łyżeczki rozmarynu
- 1 łyżeczka soli
Ryba na ziemniakach
- 2 średnie ziemniaki
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 cebuli (opcjonalnie)
- 1/2 cytryny pokrojonej w plastry (użyj 2giej połowy cytryny z góry)
- 2 ryby (lub filety)
- 1 łyżeczka rozmarynu suszonego
Sprzęty i inne
- Blacha / naczynia żaroodporne
- Łyżka
- Garnek
- Miski do panierowania
Instrukcja krok po kroku
Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! 
Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania.
- Brukselkę umyj i przekrój na pół
- Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
- Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
- Zetrzyj parmezan
- Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
- Otrzyj skórkę z jednej cutryny
- Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
- Pokrój cebulę w pióra
- Rozgrzej piekarnik do 200 st C
- Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
- Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
- Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
- Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
- Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy, rozmarynem, pieprzem i solą
- Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
- Na górze ryby połóż cytrynę
- Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
- Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
- Włóż do piekarnika na 15 min
Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne!
Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania.
- Brukselkę umyj i przekrój na pół
- Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
- Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
- Zetrzyj parmezan
- Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
- Otrzyj skórkę z jednej cutryny
- Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
- Pokrój cebulę w pióra
- Rozgrzej piekarnik do 200 st C
- Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
- Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
- Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
- Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
- Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy i solą
- Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
- Na górze ryby połóż cytrynę
- Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
- Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
- Włóż do piekarnika na 15 min
Co dalej?
Zostaw komentarz i powiedz jak Ci smakowało. Jak jesteś na insta, wrzuć u siebie na stories i oznacz @projekt.gotowanie będzie mi bardzo miło.
SMACZNEGO! 🙂
Co o daniu myślą inni?
Stek z kapusty – bo kapusta nie musi być nudna
Wstęp
Dlaczego ten przepis?
Bo mogę! I wy możecie! 🙂
Nie jedząc mięsa a raczej jedząc go mało, komponowanie posiłków stało się małym wyzwamiem.
I czasem nachodzi nas ochota na coś bardziej „mięso-podobnego”.
Co prawda, ja wyznaję zasadę, że wmawianie komuś, że burak będzie smakował jak mięso – nie ma najmniejszego sensu. Ale już przerabianie warzyw na dania które są inspirowane daniami mięsnymi i nadawanie im unikalnego charakteru – ma sensu bardzo dużo.
Nie tylko uczy nas jeść więcej warzyw, ale też poszerza nam horyzonty jedzeniowe!
O czym warto pamiętać?
- Do tego przepisu możecie użyć dowolnych orzechów, natomiast laskowe sprawdzają się smakowo najlepiej
- Zamiast syropu klonowego możecie użyć syropy z agawy czy miodu
- Ja używam pomidorków koktajlowych bo bardzo je lubię, ale zwykłe pomidory też będą spoko
Porcji:
2
Czas całkowity:
45min
Czas aktywny:
35 min
Dobre na:
Obiad
Składniki
Stek z dyni
- 1/4 kapusty pokrojonej na pół
- Sól i pieprz do smaku
- 500 ml Maślanki / 100 ml soku z cytryny
- Sól i pieprz
- Kimchi (lub np rzodkiewka zalana cytryną na 20 min)
Salsa z pomidorów:
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1/4 cebuli
- łyżka soku z cytryny
- łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz
Puree z kalfiora i pietruszki
- 6 ziemniaków
- 1 cebula
- 1 łyżezka soli wędzonej
- pieprz
Karmelizowane orzechy
- garść orzechów
- 1 łyżka miodu / syropu klonowego
Sprzęty i inne
- Blacha
- Patelnia
- Blender
- Łyżka
- Garnek
- Miski do panierowania
Instrukcja krok po kroku
Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne!
Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania.
Jak chcesz którąś część robić osobno to patrz po literkach – K – Kapusta; S – Salsa; P – Puree; O – Orzechy
- [K] Sok z cytryny / Maślankę wymieszaj z łyżeczką soli i pieprzu (i chilli jak lubisz)
- [K] Kapustę zamarynuj w soku z cytryny lub maślance przez 1h (uważak, żeby nie naruszyć trzonu będzie się lepiej trzymało)
- [K]Gotuj kapustę przez 45 min na średnim ogniu
- Możesz też wsadzić do pierkanika na 45 min na 130 stopni pod przykryciem
- wtedy po pod koniec pieczenia podnieś temperaturę do 200 st, usun przykrycie i zostaw na kolejne 5-7 min – aż boki się łądnie zarumienią
- [P]Obierz ziemniaki i ugotuj do miękkości
- [S]Pomidorki koktajlowe pokrój, wrzuć do miski i posól
- [O]Orzechy poszatkuj
- [O] Rozgrzej patelnię (bez oleju)
- [O] Wrzuć orzechy na patelnię, na mały ogień, i bardzo uważaj na na to, żeby ich nie spalić.
- [O] Po ok. 30-45 sekundach nalej na patelnię miód / syrop klonowy i posól odrobinę i ściągnij z patelnii
- [K] Jeśli gotował_aś kapustę – Osusz kapustę
- [K] Jeśli gotował_aś kapustę – rozgrzej piekarnik na 200 stopni
- [P] Odcedź ziemniaki i daj je z powrotem na palnik przez 10-30 sekund (dzięki temu puree będzie bardziej puszyste)
- [P&S] Pokrój cebulę w kostkę
- [P]Rozgrzej patelnię z łyżką masła (lub oleju roślinneg) i zeszklij cebulkę
- [K]Jeśli gotował_aś kapustę – Włóż kapustę do piekarnika
- [S] Wrzuć cebulkę do pomidorów
- [S] Dolej do pomidorków cytrynę i oliwę
- [P] Ubij ziemniaki i wymieszaj z cebulką, łyżką masła (lub śmietanki kokosowej)
- [K] Wyciągnij kapustę z piekarnika i zostaw ją na 3-5 min do ostygnięcia.
- Skłądanie: Możesz albo podać wszystko razem na talerzu albo wyłożyć na stół niech domownicy się częstują.
- Jak wszystko razem na talerzu to w piramidkę: ziemniaki, kapusta, salsa i orzechy
Co dalej?
Zostaw komentarz i powiedz jak Ci smakowało. Jak jesteś na insta, wrzuć u siebie na stories i oznacz @projekt.gotowanie będzie mi bardzo miło.
SMACZNEGO! 🙂
Co o daniu myślą inni?
Klasyczna pomidorowa w nowym wydaniu
Wstęp
Dlaczego ten przepis?
Ja uwielbiam pomidorową – super szybka, dobra i pożywna zupa.
To taka mojaa zupaa jak na szybko chcę coś na szybko.
Jest to zupa inna od standardowej „pomidorowej babci”, mniej słodka, bardziej kwaśna i zdecydownie makaron do niej się nie nadaje.
Plus – o tym więcej na moim insta – @projekt.gotowanie była to zupa wyzwanie – bo… Michał za pomidorową nie przepadał.
O czym warto pamiętać?
- Zamiast płatków owsianych możesz użuć płatki orkiszowe lub ryżowe.
- Standardowe grzanki sprawdzą się super.
- Ja używam zwykle pomidorów z puszki – wiem, część z was pewnie powie przestępstwo – ale dzięki temu mam takie same rezultaty za każdym razem
- Tutaj używam masła bo świetnie wyciąga pomidorowe smaki
Porcji:
8
Czas całkowity:
35min
Czas aktywny:
35 min
Dobre na:
Obiad
Składniki
Zupa
- 1 łyżka masła klarowanego (lub innego tłuszczu)
- 2 puszki pomidorów (ok 800g netto – możesz dać mniej)
- 2 ząbki czosnku
- 1 duża cebula
- 1 marchewka
- 2 korzenie pietruszki
- 600 ml rosołu (może być woda lub woda z kostką rosołową)
- 1/2 -1 łyżeczki chilli
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka pieprzu (może być mniej)
Do podania
- 40-50 ml śmietany lub jogurtu greckiego
Grzanki
- 1 łyżka masła klarowanego (lub innego oleju)
- 30 g płatków owsianych
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
- 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
- 1/2 łyżeczki chilli (opcjonalnie)
- sól i pieprz do smaku
Sprzęty i inne
- Patelnia
- Blender
- Łyżka
- Garnek
- Deska & nóż
Instrukcja krok po kroku
Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne!
- Warzywa korzenne i cebulę obierz i pokrój w kostkę
- Czosnek rozgnieć, obierz i pokrój na małe kawałki (lub przeciśnij przez praskę)
- Do garnka (conajniej 2l) wrzuć masło (lub inny tłuszcz)
- Na rozgrzany tłuszcz wrzuć cebulę z odrobiną soli i zeszklij
- Na to wrzuć pokrojone warzywa korzenne i podsmaż na średnim ogniu przez 4-5 min (ciągle mieszając)
- Jak warzywa odrobinę zmiękną dodaj czosnek i chilli
- Jak poczujesz zapach czosnku w powietrzu dodaj pomidory
- Na to wlej rosół / wodę z kostką i gotuj na średnim ogniu przez 15-20 min.
- Na osobnym palnku rozgrzej patelnię i wrzuć na to masło
- Po roztopieniu masła dodaj na patelnię płatki owsiane
- Po minucie dodaj przyprawy
- Następnie na średnio-wolnym ogniu stostuj płatki do takiego kolory jaki lubisz.
- Przełóż płatki do ostygnięcia
- Po 20 minutach zblenduj zupę i dopraw do smaku
Co dalej?
Podawaj z kleksem śmietany / jogurtu greckiego / śmietanki kokosowej
SMACZNEGO! 🙂
Co o daniu myślą inni?
Tłuszcze – jak to z nimi w końcu jest?
Ach ta zła sława tłuszczy…
Tłuszcz – jakie masz skojarzenia z tym słowem?
Coś to tuczy? Coś co jest niezdrowe? Te nieszczęsne boczki? Coś na czym się smaży? Jeszcze pewnie – Olej, Oliwa. Może gdzieś obiły Ci sie o uszy tłuszcze nasycone i nienasycone?
Prawda jest taka, że tłuszcze nabawiły się bardzo złej sławy. Dobrze się ciągle ma mit wedle którego tłuszcz jest bezpośrednią przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych, i w ogóle całego zła.
Co w rzeczywistości nie jest prawdą. Tak – tłuszcz jest szkodliwy w nadmiarze – jak wszystko (naprawdę – wszystko – nawet woda w nadmiarze może nas zabić).
Natomiast same tłuszcze są bardzo nam potrzebne w diecie ponieważ nie tylko są źródłem dużej ilości witamin i składników odżywczych, ale też pomagają przy wchłanianiu składników odżywczych. Takie witaminy jak A, D, E i K dzięki tłuszczom wchłaniają się lepiej. Często kupując suplementy z tymi witaminami dostaniecie je w formie małych kapsułek wypełnionych jakimś olejem.
Tłuszczu w naszej diecie (według wskazań WHO) powinno być dosyć dużo bo aż 20-35% dobowej puli kalorii i przyjmuje się, średnio, że jeden gram tłuszczu ma ok 9 kcal.
Skąd się, więc wziął nasz tłuszczowy mit? Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, jedna łyżka oliwy z oliwek może mieć aż 100 kcal!
Tłucze z zasady dzielimy na nasycone i nienasycone tłuszcze. I to właśnie tłuszcze nasycone (zwykle występują w formie stałej i są pochodzenia zwierzęcego) są winne złego postrzegania tłuszczy. Wysokie ich spożycie może prowadzić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do rozwoju nadwagi, otyłości, a w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów. Według oficjalnego stanowiska AHA ( American Heart Association) spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy i zawału serca.
Natomiast nie wszystkie tłuszcze są złe, znów chodzi o ilość. Tłuszcze nienasycone, postrzegane powszechnie jako zdrowsze też mogą nam zaszkodzić.
Tłuszcze nienasycone pomagają nam troszkę odczynić negatywny wpływ tłuszczach nasyconych – jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać odpowiednie proporcje pomiędzy cholesterolem HDL i LDL, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia.
Dodatkowo, tłuszcze mają jeszcze parę innych, fajnych, funkcji:
- Chronią przed utratą ciepła (ważne dla takich zmarzluchów jak ja 🙂 )
- Mają pozytywny wpływ na pracę mózgu
- Pomagają utrzymać dobrą kondycję włosów i skóry
- Są ŚWIETNYM nośnikiem smaku
- Czynią pokarmy bardziej śliskie przez co je się łatwiej połyka
- Wspierają odporność (patrz tran – to też olej)
- Pomagają w produkcji hormonów i enzymów.
Gdzie szukać takich “dobrych” tłuszczów.
- Oliwa z oliwek – której chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Zawiera bogactwo witamin A, E, D, K, skutecznie przeciwdziała miażdżycy i reguluje procesy trawienne, przynosząc również ulgę w niestrawnościach. Najlepsza na surowo jak smażyć to krótko i w niskich temperaturach.
- Olej z pestek winogron –[jeden z moich ulubionych!] ma delikatny smak i zapach, najlepiej używać go do sałatek i surówek, jak smażyć to to tylko w niskiej temperaturze. Zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sporo witaminy E.
- Olej z awokado – ma barwę od jasno- do ciemnozielonej i słabo wyczuwalny, zbliżony do oliwy z oliwek aromat i orzechowy posmak. Najlepiej wykorzystywać go na zimno do sałatek bądź surówek, ale nadaje się również do krótkiego smażenia.
- Olej lniany – powstaje z nasion lnu, który składa się w blisko 45% z tłuszczu, inaczej siemienia lnianego. Jest bogaty w nienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Ma wyraźny smak, super do twarożku i sałatek. Najlepszy jest taki tłoczony na zimno!
- Olej z czarnuszki – czarnuszka znana była już w starożytnym Egipcie, gdzie stosowana była przez faraonów – i tutaj – od razu mówię – jak nie lubisz czarnuszki to ten olej nie jest dla Ciebie. Ma baaaardzo wyrazisty smak czarnuszki. Bardzo. stanowi wartościowe źródło witaminy E, bogactwo przeciwutleniaczy, biotynę, sterole roślinne i całe mnóstwo mikroelementów. Działa dobrze na układ trawienny i pomaga w metabolizmie. I jak coś nada się do pielęgnacji twarzy 😀
- Olej ryżowy – popularny głównie w kuchni azjatyckiej, stosunkowo drogi i o wysokim punkcie dymienia, Charakteryzuje się delikatnym, żółtym kolorem (słomkowy, często delikatnie żółty) oraz neutralnym smakiem i zapachem. Można go stosować na zimno, ale i do smażenia.
- Olej z pestek dyni – ma ciemną barwę i charakterystyczny, mocny smak. Pasuje do różnego typu sałatek i mięs, a niektórzy stosują go jako polewę do lodów waniliowych (spróbuj lody waniliowe z tym olejem!!). Ja go bardzo lubię w caprese. Przy okazji jest dobrze zbalansowany jeśli chodzi o ilość tłuszczy nasyconych i nienasyconych.
