Brukselka dla brukselkowych niejadków z rybą z piekarnika

Brukselka dla brukselkowych niejadków z rybą z piekarnika

Wstęp

Dlaczego ten przepis?

To, że brukselka jest zdrowa to żadna nowość, ani też wymysł mam które bardzo chciały, żebyśmy coś zielonego zjadły. 

Moje pierwsze przygody z brukselką do najsmaczniejszych nie należały – traktowałam ją troszę jak zło konieczne.

A tymczasem, brukselka dzięki temu, że ma w swoim składzie sulforafan działa antynowotworowo. Sam sulforafan jest mocnym przeciwutleniaczem i zmniejsza ryzyko niektórch nowotworów.

Do tego nie jest kaloryczna (ma ok. 44kcal na 100g), a jest całkiem dobra przy dietach redukcyjnych (no dobra nie w tym przepisie).

Ten przepis jest delikatnie kwaśny, ostry i serowy. I… zdecydowanie nie dietetyczny.

O czym warto pamiętać?

  • Ja używam w przepisie dorady – bo jest jedną z moich ulubionych ryb, ale możesz wziąć łososia, pstrąga, dorsza czy labraksa – będzie równie pysznie
  • Zamiast panko możesz użyć bułki tartej, rozkruszonych płatków kukurydzianych lub platków owsianych
  • Chilli jest opcjonalne, natomiast super podbija smak

Porcji:

2

Czas całkowity:

 55min

Czas aktywny:

35 min

Dobre na:

Obiad

Składniki

Brukselka

  • 10-15 brukselek
  • 2 ząbki czosnku
  • otarta skórka z jednej cytrny
  • sok z 1/2 cytryny
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 1/2 lyżeczki chilli 
  • 1 łyżka parmezanu
  • 1 i 1/2 łyżki panko
  • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
  • 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
  • 1/2 łyżeczki rozmarynu
  • 1 łyżeczka soli

Ryba na ziemniakach

  • 2 średnie ziemniaki
  • 1/2 łyżeczki soli 
  • 1/2 cebuli (opcjonalnie)
  • 1/2 cytryny pokrojonej w plastry (użyj 2giej połowy cytryny z góry)
  • 2 ryby (lub filety)
  • 1 łyżeczka rozmarynu suszonego

Sprzęty i inne

 

  • Blacha / naczynia żaroodporne
  • Łyżka
  • Garnek 
  • Miski do panierowania

Instrukcja krok po kroku

Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! embarassed

Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania. 

 

  1. Brukselkę umyj i przekrój na pół
  2. Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
  3. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
  4. Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
  5. Zetrzyj parmezan
  6. Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
  7. Otrzyj skórkę z jednej cutryny
  8. Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
  9. Pokrój cebulę w pióra
  10. Rozgrzej piekarnik do 200 st C
  11. Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
    • Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
  12. Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
  13. Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
  14. Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy, rozmarynem, pieprzem i solą
  15. Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
  16. Na górze ryby połóż cytrynę
  17. Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
  18. Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
  19. Włóż do piekarnika na 15 min

Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! embarassed

Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania. 

 

  1. Brukselkę umyj i przekrój na pół
  2. Włóż brukselkę do wody i gotuj przez 10 min.
  3. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę
  4. Zalej ziemniaki wodą i podgotuj je do średniej twardości
  5. Zetrzyj parmezan
  6. Czosnek przetrzyj przez paskę (lub posiekaj)
  7. Otrzyj skórkę z jednej cutryny
  8. Wymieszaj parmezan, skórkę z cytryny, czosnek, panko i przyprawy
  9. Pokrój cebulę w pióra
  10. Rozgrzej piekarnik do 200 st C
  11. Jeśli używasz całej ryby – pozbądź się łusek i umyj środek.
    • Jeśli używasz fileta pomin kroki 11, 12, 13
  12. Natnij skórę ryby na ukos po obu stronach
  13. Do środka ryby daj plasterki cytryny (te które Ci zostaną dasz na górę po natarciu oliwą)
  14. Ugotowane ziemniaki włóż do naczynia żaroodpornego, wymieszaj z cebulą, łyżeczką oliwy i solą
  15. Natrzyj rybę oliwą, solą i pieprzem i połóż ją na ziemniakach.
  16. Na górze ryby połóż cytrynę
  17. Włóż do rozgrzanego piekarnika na 30 min
  18. Ugotowaną brukselkę osusz, wymieszaj z oliwa i posypką.
  19. Włóż do piekarnika na 15 min

Co dalej?

Zostaw komentarz i powiedz jak Ci smakowało. Jak jesteś na insta, wrzuć  u siebie na stories i oznacz @projekt.gotowanie będzie mi bardzo miło.

SMACZNEGO! 🙂

Co o daniu myślą inni?

Stek z kapusty – bo kapusta nie musi być nudna

Stek z kapusty – bo kapusta nie musi być nudna

Wstęp

Dlaczego ten przepis?

Bo mogę! I wy możecie! 🙂

Nie jedząc mięsa a raczej jedząc go mało, komponowanie posiłków stało się małym wyzwamiem. 

I czasem nachodzi nas ochota na coś bardziej „mięso-podobnego”.

Co prawda, ja wyznaję zasadę, że wmawianie komuś, że burak będzie smakował jak mięso – nie ma najmniejszego sensu.  Ale już przerabianie warzyw na dania które są inspirowane daniami mięsnymi i nadawanie im unikalnego charakteru – ma sensu bardzo dużo.

Nie tylko uczy nas jeść więcej warzyw, ale też poszerza nam horyzonty jedzeniowe!

O czym warto pamiętać?

  • Do tego przepisu możecie użyć dowolnych orzechów, natomiast laskowe sprawdzają się smakowo najlepiej
  • Zamiast syropu klonowego możecie użyć syropy z agawy czy miodu 
  • Ja używam pomidorków koktajlowych bo bardzo je lubię, ale zwykłe pomidory też będą spoko
Kostka z dynią

Porcji:

2

Czas całkowity:

 45min

Czas aktywny:

35 min

Dobre na:

Obiad

Składniki

 Stek z dyni

  • 1/4  kapusty pokrojonej na pół
  • Sól i pieprz do smaku
  • 500 ml Maślanki / 100 ml soku z cytryny 
  • Sól i pieprz
  • Kimchi (lub np rzodkiewka zalana cytryną na 20 min)

Salsa z pomidorów:

  • 10 pomidorków koktajlowych
  • 1/4 cebuli
  • łyżka soku z cytryny
  • łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz

Puree z kalfiora i pietruszki

  • 6 ziemniaków 
  • 1 cebula
  • 1 łyżezka soli wędzonej
  • pieprz

Karmelizowane orzechy

  • garść orzechów 
  • 1 łyżka miodu / syropu klonowego

Sprzęty i inne

 

  • Blacha
  • Patelnia
  • Blender
  • Łyżka
  • Garnek 
  • Miski do panierowania

Instrukcja krok po kroku

Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! embarassed

Kolejność jest pukładana tak, żeby zoptymalizować czas gotowania. 

Jak chcesz którąś część robić osobno to patrz po literkach – K – Kapusta; S – Salsa; P – Puree; O – Orzechy

  1. [K] Sok z cytryny / Maślankę wymieszaj z łyżeczką soli i pieprzu (i chilli jak lubisz)
  2. [K] Kapustę zamarynuj w soku z  cytryny lub maślance przez 1h (uważak, żeby nie naruszyć trzonu będzie się lepiej trzymało)
    • [K]Gotuj kapustę przez 45 min na średnim ogniu
      • Możesz też wsadzić do pierkanika na 45 min na 130 stopni pod przykryciem
      • wtedy po pod koniec pieczenia podnieś temperaturę do 200 st, usun przykrycie i zostaw na kolejne 5-7 min – aż boki się łądnie zarumienią
    • [P]Obierz ziemniaki i ugotuj do miękkości
    • [S]Pomidorki koktajlowe pokrój, wrzuć do miski i posól
    • [O]Orzechy poszatkuj
    • [O] Rozgrzej patelnię (bez oleju)
    • [O] Wrzuć orzechy na patelnię, na mały ogień, i bardzo uważaj na na to, żeby ich nie spalić. 
    • [O] Po ok. 30-45 sekundach nalej na patelnię miód / syrop klonowy i posól odrobinę i ściągnij z patelnii
    • [K] Jeśli gotował_aś kapustę – Osusz kapustę
    • [K] Jeśli gotował_aś kapustę – rozgrzej piekarnik na 200 stopni
    • [P] Odcedź ziemniaki i daj je z powrotem na palnik przez 10-30 sekund (dzięki temu puree będzie bardziej puszyste)
    • [P&S] Pokrój cebulę w kostkę
    • [P]Rozgrzej patelnię z łyżką masła (lub oleju roślinneg) i zeszklij cebulkę
    • [K]Jeśli gotował_aś kapustę – Włóż kapustę do piekarnika
    • [S] Wrzuć cebulkę do pomidorów
    • [S] Dolej do pomidorków cytrynę i oliwę
    • [P] Ubij ziemniaki i wymieszaj z cebulką, łyżką masła (lub śmietanki kokosowej)
    • [K] Wyciągnij kapustę z piekarnika i zostaw ją na 3-5 min do ostygnięcia. 
    • Skłądanie: Możesz albo podać wszystko razem na talerzu albo wyłożyć na stół niech domownicy się częstują.
      • Jak wszystko razem na talerzu to w piramidkę: ziemniaki, kapusta, salsa i orzechy

    Co dalej?

    Zostaw komentarz i powiedz jak Ci smakowało. Jak jesteś na insta, wrzuć  u siebie na stories i oznacz @projekt.gotowanie będzie mi bardzo miło.

    SMACZNEGO! 🙂

    Co o daniu myślą inni?

    Klasyczna pomidorowa w nowym wydaniu

    Klasyczna pomidorowa w nowym wydaniu

    Wstęp

    Dlaczego ten przepis?

    Ja uwielbiam pomidorową – super szybka, dobra i pożywna zupa.

    To taka mojaa zupaa jak na szybko chcę coś na szybko. 

    Jest to zupa inna od standardowej „pomidorowej babci”, mniej słodka, bardziej kwaśna i zdecydownie makaron do niej się nie nadaje. 

    Plus – o tym więcej na moim insta – @projekt.gotowanie była to zupa wyzwanie – bo… Michał za pomidorową nie przepadał.

     

    O czym warto pamiętać?

    • Zamiast płatków owsianych możesz użuć płatki orkiszowe lub ryżowe.
    • Standardowe grzanki sprawdzą się super.
    • Ja używam zwykle pomidorów z puszki – wiem, część z was pewnie powie przestępstwo – ale dzięki temu mam takie same rezultaty za każdym razem
    • Tutaj używam masła bo świetnie wyciąga pomidorowe smaki 
    Kostka z dynią

    Porcji:

    8

    Czas całkowity:

    35min

    Czas aktywny:

    35 min

    Dobre na:

    Obiad

    Składniki

    Zupa

    • 1 łyżka masła klarowanego (lub innego tłuszczu) 
    • 2 puszki pomidorów (ok 800g netto – możesz dać mniej)
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 duża cebula
    • 1 marchewka
    • 2 korzenie pietruszki
    • 600 ml rosołu (może być woda lub woda z kostką rosołową)
    • 1/2 -1 łyżeczki chilli 
    • 1 łyżeczka soli
    • 1 łyżeczka pieprzu (może być mniej)

    Do podania

    • 40-50 ml śmietany lub jogurtu greckiego

    Grzanki

    • 1 łyżka masła klarowanego (lub innego oleju)
    • 30 g płatków owsianych
    • 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
    • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
    • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
    • 1/2 łyżeczki chilli (opcjonalnie)
    • sól i pieprz do smaku

    Sprzęty i inne

     

    • Patelnia
    • Blender
    • Łyżka
    • Garnek 
    • Deska & nóż

    Instrukcja krok po kroku

    Nim zaczniemy, odmierzamy wszystkie składniki – nie żartuje to ważne! embarassed

    1. Warzywa korzenne i cebulę obierz i pokrój w kostkę
    2. Czosnek rozgnieć, obierz i pokrój na małe kawałki (lub przeciśnij przez praskę)
    3. Do garnka (conajniej 2l) wrzuć masło (lub inny tłuszcz)
    4. Na rozgrzany tłuszcz wrzuć cebulę z odrobiną soli i zeszklij
    5. Na to wrzuć pokrojone warzywa korzenne i podsmaż na średnim ogniu przez 4-5 min (ciągle mieszając)
    6. Jak warzywa odrobinę zmiękną dodaj czosnek i chilli 
    7.  Jak poczujesz zapach czosnku w powietrzu dodaj pomidory
    8. Na to wlej rosół / wodę z kostką i gotuj na średnim ogniu przez 15-20 min. 
    9.  Na osobnym palnku rozgrzej patelnię i wrzuć na to masło
    10. Po roztopieniu masła dodaj na patelnię płatki owsiane
    11. Po minucie dodaj przyprawy
    12. Następnie na średnio-wolnym ogniu stostuj płatki do takiego kolory jaki lubisz.
    13. Przełóż płatki do ostygnięcia
    14. Po 20 minutach zblenduj zupę i dopraw do smaku 

    Co dalej?

    Podawaj z kleksem śmietany / jogurtu greckiego / śmietanki kokosowej 

    SMACZNEGO! 🙂

    Co o daniu myślą inni?

    Tłuszcze – jak to z nimi w końcu jest?

    Tłuszcze – jak to z nimi w końcu jest?


    Ach ta zła sława tłuszczy…

    Tłuszcz – jakie masz skojarzenia z tym słowem?

    Coś to tuczy? Coś co jest niezdrowe? Te nieszczęsne boczki? Coś na czym się smaży? Jeszcze pewnie – Olej, Oliwa. Może gdzieś obiły Ci sie o uszy tłuszcze nasycone i nienasycone?

    Prawda jest taka, że tłuszcze nabawiły się bardzo złej sławy.  Dobrze się ciągle ma mit wedle którego tłuszcz jest bezpośrednią przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych, i w ogóle całego zła. 

    Co w rzeczywistości nie jest prawdą. Tak – tłuszcz jest szkodliwy w nadmiarze – jak wszystko (naprawdę – wszystko – nawet woda w nadmiarze może nas zabić).

    Natomiast same tłuszcze są bardzo nam potrzebne w diecie ponieważ nie tylko są źródłem dużej ilości witamin i składników odżywczych, ale też pomagają przy wchłanianiu składników odżywczych. Takie witaminy jak A, D, E i K dzięki tłuszczom wchłaniają się lepiej. Często kupując suplementy z tymi witaminami dostaniecie je w formie małych kapsułek wypełnionych jakimś olejem. 

    Tłuszczu w naszej diecie (według wskazań WHO) powinno być dosyć dużo bo aż  20-35% dobowej puli kalorii i przyjmuje się, średnio, że jeden gram tłuszczu ma ok 9 kcal. 

    Skąd się, więc wziął nasz tłuszczowy mit? Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, jedna łyżka oliwy z oliwek może mieć aż 100 kcal!

    Tłucze z zasady dzielimy na nasycone i nienasycone tłuszcze. I to właśnie tłuszcze nasycone (zwykle występują w formie stałej i są pochodzenia zwierzęcego) są winne złego postrzegania tłuszczy.  Wysokie ich spożycie może prowadzić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do rozwoju nadwagi, otyłości, a w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów. Według oficjalnego stanowiska AHA ( American Heart Association) spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy i zawału serca.

    Natomiast nie wszystkie tłuszcze są złe, znów chodzi o ilość. Tłuszcze nienasycone, postrzegane powszechnie jako zdrowsze też mogą nam zaszkodzić. 

    Tłuszcze nienasycone pomagają nam troszkę odczynić negatywny wpływ tłuszczach nasyconych –  jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać odpowiednie proporcje pomiędzy cholesterolem HDL i LDL, natomiast  wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia.

    Dodatkowo, tłuszcze mają jeszcze parę innych, fajnych, funkcji:

    • Chronią przed utratą ciepła (ważne dla takich zmarzluchów jak ja 🙂 )
    • Mają pozytywny wpływ na pracę mózgu
    • Pomagają utrzymać dobrą kondycję włosów i skóry
    • Są ŚWIETNYM nośnikiem smaku
    • Czynią pokarmy bardziej śliskie przez co je się łatwiej połyka
    • Wspierają odporność (patrz tran – to też olej)
    • Pomagają w produkcji hormonów i enzymów. 

    Gdzie szukać takich “dobrych” tłuszczów.

    • Oliwa z oliwek – której chyba nikomu  nie trzeba przedstawiać. Zawiera bogactwo witamin A, E, D, K, skutecznie przeciwdziała miażdżycy i reguluje procesy trawienne, przynosząc również ulgę w niestrawnościach. Najlepsza na surowo jak smażyć to krótko i w niskich temperaturach.
    • Olej z pestek winogron –[jeden z moich ulubionych!] ma delikatny smak i zapach, najlepiej używać go do sałatek i surówek, jak smażyć to to tylko w niskiej temperaturze. Zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sporo witaminy E.
    • Olej z awokado – ma barwę od jasno- do ciemnozielonej i słabo wyczuwalny, zbliżony do oliwy z oliwek aromat i orzechowy posmak. Najlepiej wykorzystywać go na zimno do sałatek bądź surówek, ale nadaje się również do krótkiego smażenia. 
    • Olej lniany –  powstaje z nasion lnu, który składa się w blisko 45% z tłuszczu, inaczej siemienia lnianego. Jest bogaty w nienasycone, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Ma wyraźny smak, super do twarożku i sałatek. Najlepszy jest taki tłoczony na zimno!
    • Olej z czarnuszki – czarnuszka znana była już w starożytnym Egipcie, gdzie stosowana była przez faraonów – i tutaj – od razu mówię – jak nie lubisz czarnuszki to ten olej nie jest dla Ciebie. Ma baaaardzo wyrazisty smak czarnuszki. Bardzo. stanowi wartościowe źródło witaminy E, bogactwo przeciwutleniaczy, biotynę, sterole roślinne i całe mnóstwo mikroelementów. Działa dobrze na układ trawienny i pomaga w metabolizmie. I jak coś nada się do pielęgnacji twarzy 😀
    • Olej ryżowy – popularny głównie w kuchni azjatyckiej, stosunkowo drogi i o wysokim punkcie dymienia, Charakteryzuje się delikatnym, żółtym kolorem (słomkowy, często delikatnie żółty) oraz neutralnym smakiem i zapachem. Można go stosować na zimno, ale i do smażenia.
    • Olej z pestek dyni – ma ciemną barwę i charakterystyczny, mocny smak. Pasuje do różnego typu sałatek i  mięs, a niektórzy stosują go jako polewę do lodów waniliowych (spróbuj lody waniliowe z tym olejem!!). Ja go bardzo lubię w caprese. Przy okazji jest dobrze zbalansowany jeśli chodzi o ilość tłuszczy nasyconych i nienasyconych.

     

    Pin It on Pinterest